Roddmaskin träningsprogram

Roddmaskin

september 2, 2022

Saknar du inspiration i din roddträning? I den här artikeln har vi sammanställt en massa roliga, hårda och svettframkallande träningsprogram.

Några av dem gjordes ursprungligen för Concept2-roddmaskinen, men du kan enkelt använda dem till din vattenroddmaskin eller en helt annan roddmaskin!

Läs hela artikeln eller hoppa till underrubriker med hjälp av innehållsförteckningen nedan.

Innehållsförteckning

Läs också: Roddmaskin Test

Träningsprogram för tränade

Hitta ett träningsprogram för:

Det kan finnas många olika anledningar till att man ror. Har du koll på vad ditt mål med träningen är?

Roddmaskinen är en superbra träningsform för både styrka, kondition och fettförbränning. Faktum är att du lätt kan bränna 600-800 kalorier per timme på den och ännu mer om du verkligen tar i. Samtidigt tränar du rygg, rumpa, ben och mage, på ett sätt som ingen annan fitnessmaskin kan erbjuda, kanske med undantag för crosstrainern.

Det spelar såklar roll hur du tränar beronde på dina mål. Även om du alltid får bra träning på roddmaskinen kan det vara skillnad på hur du tränar, beroende på om det är kondition eller viktminskning som är syftet.

Concept2 - Workout of the Day

Hitta det här: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/wod

Det kan vara lämpligt att börja med den officiella webbplatsen för Concept2-roddmaskinen. Här kan du under “Workout of the day” hitta 3 träningsprogram: kort, medel eller lång.

Ett kort träningsprogram är 30 min, medium är 45 minuter och det långa är 60 minuter.

På hemsidan kan du för varje program se vilka knappar du behöver trycka på för att köra programmet (t.ex. B-A-D). Supersmart och riktigt lätt.

Vanligtvis läggs nya olika typer av träningsprogram upp varje dag. Man kan till exempel välja att ro på tid, för att se hur långt du kan ro på 30 minuter. Eller välja ett program med intervallträning och stigande kadens.

Träningsresultatet kan analyseras och laddas upp med den medföljande ErgData-appen.

Ergometer träning från Roning.dk

Hitta det här: https://roning.dk/kerneydelser/vaerktoejer/traeningsprogrammer-ergometer/

Roddare kallar träning i roddmaskinen för “ergometer” träning. Roning.dk är den officiella webbplatsen för det danska förbundet för Roddsport (DFR). Här ovan hittar du länken till deras hemsida med träningsprogram för outrigger (dvs roddbåtar), men även för ergometerträning. Programmen är avsedda för instruktörer för ergometerlag, men kan enkelt användas av oss vanliga människor också.

Varje träningsprogram varar 50-60 minuter och är mer varierande uppbyggt än till exempel med Concept2. Här används framför allt olika pyramidelement, där kadensen byggs upp till crescendo och sedan ner i kadens igen. Det finns också mer specialiserade element som sprint.

Det är värt att komma ihåg att dessa program är tänkta att instrueras av en erfaren roddare, så om du inte känner dig bekväm med dem är det förmodligen bättre med något av de andra programmen.

Träningsprogram för nybörjare

Hur kommer du igång med rodd om du inte har provat det tidigare? Här har vi hittat 3 bra träningsprogram för nybörjare.

Iform.dk träningsprogram för nybörjare

Hitta det här: https://iform.dk/traening/styrketraening/traeningsprogram-til-romaskinen

Program:

1 min.: Måttligt arbete
4 x 30 sek.: Hårt arbete
Paus i 30 sek. efter varje intervall
1 min.: Måttligt arbete
4 x 30 sek.: Hårt arbete
Paus i 30 sek. efter varje intervall

Aktiv Träning 10 veckors träningsprogram

Hitta det här: https://aktivtraening.dk/traening/fitness/traeningsprogram-romaskine

Första 5 veckorna

Börja med ca. 20 roddtag pr. minut. Tempot bör inte vara för hårt i början då det handlar om att träna rätt rörelser och teknik.

Sista 5 veckorna

Här kan du börja ro med samma kadence som ‘riktiga’ roddare. Det vill säga 22-25 roddtag pr. minut.

VECKA 1

DAG 1 (t.ex. Måndag)

15 min. lugnt tempo,
15 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
5 min. tungt drag, 10 tunga drag varje minut
10 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

20 min. lugnt tempo,
20 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

30 min. lugnt tempo,
30 min. total

VECKA 2

DAG 1 (t.ex. Måndag)

15 min. lugnt tempo,
15 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
10 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

20 min. lugnt tempo,
20 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

30 min. lugnt tempo,
30 min. total

VECKA 3

DAG 1 (t.ex. Måndag)

15 min. lugnt tempo,
15 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
10 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

20 min. lugnt tempo,
20 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

30 min. lugnt tempo,
30 min. total

VECKA 4

DAG 1 (t.ex. Måndag)

15 min. lugnt tempo,
15 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
10 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

20 min. lugnt tempo,
20 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

30 min. lugnt tempo,
30 min. total

VECKA 5

DAG 1 (t.ex. Måndag)

15 min. lugnt tempo,
15 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
10 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

20 min. lugnt tempo,
20 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

30 min. lugnt tempo,
30 min. total

VECKA 6

DAG 1 (t.ex. Måndag)

35 min. lugnt tempo,
35 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

40 min. lugnt tempo,
40 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

10 min. lugnt tempo,
30 min. 100 % av maxtempo, ro så långt du hinner på 30 min.
40 min. total

VECKA 7

DAG 1 (t.ex. Måndag)

35 min. lugnt tempo,
35 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
5 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

40 min. lugnt tempo,
40 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av maxtempo, ro så långt du hinner på 30 min.
40 min. total

VECKA 8

DAG 1 (t.ex. Måndag)

35 min. lugnt tempo,
35 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
5 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

40 min. lugnt tempo,
40 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av maxtempo, ro så långt du hinner på 30 min.
40 min. total

VECKA 9

DAG 1 (t.ex. Måndag)

35 min. lugnt tempo,
35 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
5 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

40 min. lugnt tempo,
40 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av maxtempo, ro så långt du hinner på 30 min.
40 min. total

VECKA 10

DAG 1 (t.ex. Måndag)

35 min. lugnt tempo,
35 min. total

DAG 2 (t.ex. Tisdag)

10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag varje minut
5 min. lugnt tempo,
25 min. total

DAG 3 (t.ex. Torsdag)

40 min. lugnt tempo,
40 min. total

DAG 4 (t.ex. Lördag)

10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av maxtempo, ro så långt du hinner på 30 min.
40 min. total

Concept2 träningsprogram för nybörjare

Hitta det här: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/first-workouts

Självklart har Concept2 även ett träningsprogram som de rekommenderar för nybörjare eller om du behöver komma igång igen efter ett långt uppehåll. Här varierar du med pyramidträning i korta intervaller, men även längre distanser och tid.

Träningsprogram för viktminskning

Hitta det här: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/rowing-for-specific-goals/weight-loss

När du ror för att gå ner i vikt är det viktigt att ro ofta och länge. Concept2 rekommenderar att ro 30-50 minuter 5-6 gånger i veckan. Här rekommenderar de att man ror i måttlig takt där man ändå kan ha en konversation. Lägg till intervaller för att få lite variation i din träning.

Bra workouts för viktminskning inkluderar:

5km till 7km i distans
10.000 meter
30 minuter
20 minuter med intervaller på 1 minut med hög och låg intensitet
2-3 intervaller på 10 minuter med måttlig intensitet och 2 minuter låg intensitet emellan